การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหรือการกระชับช่องคลอดเพื่อสุขภาพที่ดี

การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหรือการกระชับช่องคลอดช่วยคุณผู้หญิงควบคุมหรือป้องกันอาการปัสสาวะซึมได้และยังช่วยแก้ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่เกิดจากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแรงได้ด้วย นี่เป็นคำแนะนำสั้น ๆ ถึงการบริหารอย่างถูกวิธี

การกระชับช่องคลอดคืออะไร?

Kegel Exercise (การกระชับช่องคลอด) ตั้งตามชื่อคุณหมอที่ระบุถึงผลดีในการสร้างความแข็งแรงให้กับอุ้งเชิงกราน เพราะมันสัมพันธ์ไปถึงการกระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เราจำเป็นจะต้องบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้ เพราะมันทำหน้าที่คอยค้ำจุนมดลูก กระเพาะปัสสาวะ ลำไส้เล็ก และไส้ตรง การกระชับช่องคลอดหรืออาจเรียกว่าการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สามารถจะทำได้ทุกที่ทุกเวลา

ผู้หญิงเราอาจจะมีเหตุบางอย่างในช่วงชีวิตที่ทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอลงได้ เช่น การตั้งท้อง การคลอดลูก การผ่าตัด การแก่ตัวลง อาการแน่นตึงจากท้องผูก การไอนานๆ และการมีน้ำหนักเกิน

การกระชับช่องคลอดมีประโยชน์กับผู้หญิงเราทุกคน และสามารถช่วยแก้ปัญหาอื่น ๆ ได้ด้วย หากว่าคุณ:

  • มีปัสสาวะเล็ดออกมาในขณะจาม ไอ หรือหัวเราะ (ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้หลังมีแรงดัน)
  • ปวดปัสสาวะอย่างหนักกะทันหันก่อนที่จะถ่ายออกมาในปริมาณมาก (ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้หลังมีอาการปวดปัสสาวะเฉียบพลัน)
  • อุจจาระรั่ว (อุจจาระกลั้นไม่ได้)
การกระชับช่องคลอดสามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์หรือหลังคลอดบุตรเพื่อช่วยป้องกันจากการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ แต่การบริหารกล้ามเนื้อแบบนี้อาจจะช่วยอะไรไม่ได้มากสำหรับหญิงที่มีปัญหาปัสสาวะรั่วรุนแรงเมื่อจาม ไอ หรือหัวเราะ และยังไม่ช่วยผู้หญิงที่มีปัสสาวะซึมเล็กน้อยโดยไม่รู้ตัวเนื่องจากกระเพาะปัสสาวะเต็ม (การกลั้นปัสสาวะไม่ได้จากปัสสาวะล้น)

การกระชับช่องคลอดทำอย่างไร?

ให้เริ่มต้นทำตามเคล็ดลับเหล่านี้:

  • ใช้กล้ามเนื้อให้ถูกจุด: เพื่อที่จะรู้ตำแหน่งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณผู้หญิง ให้ลองกลั้นปัสสาวะขณะที่กำลังถ่าย ถ้าหากกลั้นอยู่ก็แปลว่าคุณได้ใช้กล้ามเนื้อถูกจุดแล้ว เมื่อรู้ตำแหน่งกล้ามเนื้อส่วนนี้แล้ว คุณก็สามารถทำได้ตลอดไม่ว่าจะอยู่ในท่าทางไหน แม้จะอยู่ในท่านอนก็ตาม
  • ทำไปเรื่อยๆ จนชำนาญ: ให้กระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานค้างไว้ 5 วินาที แล้วปล่อย 5 วินาที ทำซ้ำๆ แบบนี้ 4-5 ครั้งติดกัน เมื่อทำได้บ่อยแล้ว ก็ให้ลองกระชับค้างไว้ 10 วินาที และปล่อย 10 วินาทีดู
  • ทำอย่างตั้งใจ: ให้ตั้งสมาธิอยู่ที่การเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแต่เพียงส่วนเดียวเพื่อให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ไม่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อส่วนอื่น เช่น ช่องท้อง ต้นขา หรือแก้มก้น ระวังอย่ากลั้นหายใจ ให้ปล่อยลมหายใจตามปกติในระหว่างบริหารกล้ามเนื้อ
  • ทำซ้ำ 3 ครั้งต่อวัน ให้ตั้งเป้าบริหารกล้ามเนื้อวันละ 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง
  • อย่าติดนิสัยการกระชับช่องคลอดในช่วงเริ่มปัสสาวะและกลั้นปัสสาวะในขณะถ่าย การฝึกกระชับช่องคลอดในขณะทีกำลังถ่ายปัสสาวะอาจทำให้กระเพาะปัสสาวะในช่วงว่างนั้นไม่สมบูรณ์ และอาจเพิ่มความเสี่ยงของการติดเชื้อในทางเดินปัสสาวะด้วย

    ควรจะฝึกกระชับช่องคลอดในช่วงไหนดี?

    ผู้หญิงช่วงวัยไหนก็สามารถฝึกกระชับช่องคลอดได้ โดยจะทำเวลาไหนก็ได้ไม่ว่าจะกำลังนั่งทำงานบนโต๊ะ หรือพักผ่อนบนโซฟา แค่ให้ทำอย่างระมัดระวัง ทำเป็นประจำ ทุกวันและให้ตั้งเป้าทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง

    ไม่ต้องกลัวที่จะถาม

    ถ้าคุณกำลังรู้สึกลำบากในการฝึกกระชับช่องคลอด ไม่ต้องกลัวหรืออายที่จะขอความช่วยเหลือ การระบุตำแหน่งกล้ามเนื้อให้ถูกจุดในช่วงเริ่มต้นไม่ใช่เรื่องง่ายเลย ซึ่งต้องอาศัยการฝึกฝน แพทย์ผู้ชำนาญการดูแลสุขภาพทั่วไปสามารถให้คำแนะนำถึงเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ที่จะให้คุณเรียนรู้ได้

    แล้วจะเกิดผลลัพธ์อย่างไรบ้าง?

    หากคุณฝึกกระชับช่องคลอดอยู่เป็นประจำ คุณจะเจอปัสสาวะซึมลดน้อยลงในช่วง 2-3 เดือน ผู้หญิงหลายคนอาจจะได้รับผลดีอย่างอื่นจากการฝึกบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอีก เช่น กล้ามเนื้อช่องท้องช่วงล่างกระชับ มีสุขภาพจุดซ่อนเร้นที่ดี และมีความสุขระหว่างการมีเซ็กส์มากขึ้น ให้ฝึกการกระชับช่องคลอดต่อไปเรื่อยๆ จนเป็นนิสัยในการใช้ชีวิตประจำวัน เพื่อประโยชน์ที่จะได้รับอย่างต่อเนื่อง